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Alimentazione
RASSEGNA

Il piatto mediterraneo

M. Caputo, K. Esposito - Unità di Programma di Diabetologia, Dipartimento di Scienze Mediche, Chirurgiche, Neurologiche, Metaboliche e dell’Invecchiamento, Università degli Studi della Campania “Luigi Vanvitelli, Napoli

La dieta mediterranea è stata rappresentata per anni dalla piramide alimentare, la cui grafica fornisce un’idea generale delle proporzioni e della frequenza di assunzione dei vari cibi. La piramide alimentare è stata affiancata nel 2015, per la descrizione della dieta mediterranea, dal piatto mediterraneo, che fornisce indicazioni più precise sulle proporzioni e sulle tipologie di alimenti.

Figura 1. Il piatto mediterraneo.

Il piatto mediterraneo è diviso in quattro parti 1:

– 30% verdure e ortaggi;

– 20% frutta;

– 30% cereali integrali;

– 20% proteine salutari.

La maggior parte del piatto è rappresentata dagli alimenti di origine vegetale che devono essere consumati ogni giorno.

Ai quattro componenti principali sono associati:

– olio extravergine d’oliva;

– latte e derivati;

– vino rosso;

– attività fisica.

I carboidrati

I cereali presenti nel piatto (pane, pasta, riso, avena, mais, orzo, farro, miglio, couscous), meglio se integrali, contengono soprattutto carboidrati complessi e una piccola percentuale di proteine.

I carboidrati contengono carbonio, idrogeno e ossigeno nel rapporto di 1:2:1 e possono essere classificati in base al grado di polimerizzazione in monosaccaridi (monomeri), disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi (amido).

Per carboidrati complessi intendiamo gli amidi contenuti nel pane, nella pasta, nel riso e nei cereali in genere, e sono da preferirsi ai carboidrati semplici (zuccheri).

Tuttavia sembra che alcuni cibi amidacei come pane, patate e riso aumentino la glicemia e l’insulina più di alcuni alimenti ad alto contenuto di zuccheri (ad es. frutti interi). Ѐ preferibile, quindi, anche nell’ambito dei carboidrati complessi, scegliere quelli a basso indice glicemico, come i cereali integrali, ed è consigliabile evitare o limitare l’assunzione di cereali raffinati o semplici.

Il largo consumo di cereali integrali è stata ampiamente raccomandata in numerose linee guida dietetiche per gli effetti benefici sulla salute 2.

Dai dati presenti in letteratura è emerso che il consumo di cereali integrali è associato a un minor rischio di complicanze cardio-metaboliche, fra le quali il diabete mellito tipo 2 e la malattia coronarica. I cereali integrali infatti, favoriscono l’abbassamento dei livelli di pressione arteriosa, migliorano il metabolismo lipidico e glucidico e la sensibilità insulinica 3.

L’eccessivo consumo di alimenti preparati o lavorati con aggiunta di zuccheri, come le bevande zuccherate, ha contribuito all’epidemia dell’obesità. Un’elevata assunzione di zuccheri aggiunti altera l’assetto lipidico, favorisce l’aumento dei valori di pressione arteriosa e dei fattori di rischio per le patologie cardio-metaboliche, tra cui anche la steatosi epatica non alcolica. È stato dimostrato, infatti, che la riduzione dell’assunzione di fruttosio e di zucchero determini una diminuzione del grasso intraepatico.

Le proteine

Rappresentano la fonte principale di amminoacidi essenziali che l’organismo non produce.

Si dividono in:

animali, contenute nei prodotti carnei, affettati, pesce, uova, formaggi, latte, latticini;

vegetali, contenute nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia) e cereali.

Le proteine salutari presenti nel piatto mediterraneo rappresentano il 20-22% della dieta. Ѐ preferibile consumare carni bianche o pesce rispetto alle carni rosse e sostituire due o tre volte a settimana le fonti proteiche animali con quelle vegetali rappresentate dai legumi.

Numerosi studi hanno evidenziato gli effetti benefici sulla salute e sul rischio di morte cardiovascolare delle proteine vegetali e salutari rispetto a quelle animali e in particolare rispetto a un elevato consumo di carni rosse processate 4. Le proteine salutari, come i legumi, le noci svolgono un ruolo importante anche nella riduzione del rischio di sviluppare il diabete tipo 2 5.

I grassi

I grassi si dividono in:

saturi: presenti negli alimenti di origine animale (strutto, burro, parte grassa delle carni) e nei formaggi, ma anche in alimenti di origine vegetale aggiunti ai prodotti industriali: olio di palma o di cocco;

monoinsaturi: principale fonte di grassi presenti nella dieta mediterranea;

polinsaturi: comprensivi di 2 importanti sottoclassi di acidi grassi: Omega-3 e Omega-6.

Gli oli vegetali sono ricchi di Omega-6, mentre gli Omega-3 sono presenti in diverse varietà di pesci (aringa, salmone, sgombro, pesce spada, acciuga, trota), negli oli di origine vegetale (soia, girasole, oliva, lino, canapa), nelle noci e nei legumi. L’olio d’oliva è la principale fonte di grassi nell’alimentazione di tipo mediterraneo.

In molti studi, come il Seven Countries Study o il Predimed, l’utilizzo dell’olio extravergine d’oliva ricco di MUFA, in luogo del burro ricco di SFA è stato associato alla riduzione delle patologie cardiovascolari 6 7.

Altri studi nel corso degli anni, hanno sottolineato la necessità di ridurre il contenuto di grassi all’interno della dieta, indipendentemente dalla tipologia. In realtà sarebbe necessario invece, selezionare le fonti di grasso da consumare e da ridurre 8.

Latte e derivati

Le indicazioni nutrizionali attuali suggeriscono il consumo di una-due porzioni di prodotti caseari al giorno. Formaggi, yogurt e latte, preferibilmente magri, consumati in quantità moderate, forniscono calcio, proteine di elevata qualità biologica e vitamina B. Latte e derivati vanno comunque consumati con moderazione, dando la precedenza a prodotti locali e certificati (DOP e IGP).

Frutta e verdura

Le fibre riducono l’assorbimento del colesterolo, regolano l’assorbimento intestinale degli zuccheri, regolarizzano le funzioni gastrointestinali, apportano vitamine e sali minerali e facilitano il raggiungimento del senso di sazietà, utile nel paziente in sovrappeso.

Un consumo regolare di frutta e verdura è associato a minor rischio d’insorgenza di diabete tipo 2, malattia cardiovascolare, cancro e mortalità per tutte le cause. Rispetto alla frutta, i succhi di frutta hanno meno fibre, meno micronutrienti e un indice glicemico più elevato. Tra gli ortaggi fanno eccezione le patate, che sono un’altra fonte importante di carboidrati. Sebbene contengano vitamina C, potassio e fibra, sono ricche di amido a elevato indice glicemico. Gli effetti sulla salute delle patate somigliano più a quelli dei cereali raffinati che a quelli di altre verdure 2. Ѐ consigliabile consumare 3-5 porzioni di frutta e verdura al giorno, preferendo prodotti freschi e di stagione.

Alcol e vino

Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua e alcol etilico. L’etanolo non è un nutriente ma apporta una cospicua quantità di calorie che, sommate a quelle apportate dagli alimenti favoriscono l’aumento di peso.

Il vino rosso mostra un maggiore quantitativo di polifenoli rispetto alla birra e al vino bianco. Nel rispetto della dieta mediterranea è consigliabile assumere uno-due bicchieri di vino al giorno durante i pasti per favorire il rifornimento di sostanze antiossidanti ed evitare picchi alcolemici elevati.

L’attività fisica

Naturalmente a una corretta alimentazione bisogna associare un’adeguata attività fisica. L’esercizio fisico migliora il controllo metabolico nelle persone con diabete, modulando la sensibilità dell’organismo all’insulina e l’aumento dell’utilizzazione periferica del glucosio. Inoltre, esso consente di conservare o migliorare le prestazioni cardiovascolari per prevenire o ridurre le complicanze del diabete.

Bibliografia

1 Esposito K, Giugliano D. Occhio al piatto! Un viaggio illustrato nella dieta mediterranea. Napoli: Idelson Gnocchi 2015.

2 Ludwig DS, Hu FB, Tappy L, et al. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ 2018;361:k2340.

3 Juan J, Liu G, Willett WC, et al. Whole grain consumption and risk of ischemic stroke: results from 2 prospective cohort studies. Stroke 2017;48:3203-9.

4 Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 2016;176:1453-63.

5 Malik VS, Li Y, Tobias DK, et al. Dietary protein intake and risk of type 2 diabetes in us men and women. Am J Epidemiol 2016;183:715-28.

6 Keys A, Menotti A, Aravanis C, et al. The seven countries study: 2,289 deaths in 15 years. Prev Med 1984;13:141-54.

7 Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 2018;379:1388-9.

8 Visioli F, Franco M, Toledo E, et al. Olive oil and prevention of chronic diseases: summary of an international conference. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2018;28:649-56.

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